Як уникнути погіршення психологічного стану під час карантину: рекомендації МОЗ
В Україні триває карантин через попередження поширення COVID-19, у зв’язку з цим багато людей залишаються вдома на самоізоляції.
Як зазначили на офіційному сайті Міністерства охорони здоров’я України, через карантин населення починає відчувати паніку, що є страшнішим за коронавірусну інфекцію. Радять піклуватися не лише про фізичне здоров’я, але й про психологічний стан.
Проблема: У вас з’явився страх спілкування з оточуючими, ви стали більш замкнутими
Вихід:
- кооперуйтеся у невеликі групи і проводьте час разом онлайн
- відвідуйте книжкові клуби
- беріть участь у чемпіонатах із настільних ігор
- здійснюйте кіноперегляди
Проблема: У вас депресія через недостатню активність на карантині
Вихід:
- займіться спортом у домашніх умовах
- знайдіть нове хобі
- самовдосконалюйтесь
Проблема: Ви постійно гуглите будь-які симптоми COVID-19 та приміряєте їх на себе
Вихід:
- не займайтесь самолікуванням
- цікавтеся інформацією у фахівців
- дотримуйтеся правил особистої гігієни
- самоізолюйтеся
Проблема: Ви скуповуєте велику кількість продуктів та засобів гігієни
Вихід:
- товарного дефіциту не буде – це спекуляція свідомістю людей, тому ставтеся до всього критично; багато хто з нас стикався і з більш небезпечними вірусами та з успіхом їх перемагав
- піклуйтеся про своє психічне і фізичне здоров’я, будьте критичними до інформації у ЗМІ
Джерело інформації: сайт Міністерства охорони здоров’я України
Як зберегти психічне здоров’я під час карантину: поради психолога
Українці вже другий рік живуть та працюють в умовах карантину. Вимушене обмеження прав і свобод, постійний потік новин про коронавірус та невизначеність майбутнього вибиває опору з-під ніг у багатьох. Однак життя триває і вимагає від нас тверезої оцінки ситуації й адекватності.
Про те, як не втратити психологічне здоров’я та заспокоїтися в умовах стресу, розповідає практичний психолог Леся Байляк.
Стрес нас супроводжує постійно. Адже це природна реакція людини на зміни, що відбуваються: внутрішні або навколишнього середовища. Під час стресу мобілізуються всі системи організму. Це допомагає знайти рішення у складній ситуації і пристосуватися.
Але сильний і тривалий стрес виснажує. Він дестабілізує роботу мозку: погіршується здатність раціонально мислити, концентруватися й оцінювати те, що відбувається, з’являється м’язова напруга, може порушуватися сон і травний процес, загострюються емоції, актуалізуються страхи, посилюється роздратування, тривожність, підвищується рівень втоми. Це впливає на фізичний стан і настрій. І, як наслідок, зачіпає всі сфери життя: негативно позначається на роботі і стосунках.
Нижче описано методи пониження рівня стресу в умовах протидії коронавірусу.
Хвилюватися – нормально
Реакції, що ми бачимо зараз у суспільстві – дуже закономірні, адже коли є загроза життю, про яку застерігають у всьому світі – це не може не викликати реакцій.
Запасання продуктами, надмірна роздратованість, страх перед невідомим – це все наслідок проживання стресу та кризової ситуації. Відчувати страх та паніку в цій ситуації – нормально, оскільки це нормальна реакція на ненормальні події.
Поверніться до реальності
Для початку потрібно помітити, що з вами відбувається. Подивіться навколо. Що вас оточує? Ви зараз саме тут, або думаєте про щось інше? Що відбувається з вашим тілом: відчуваєте напругу, біль, холод чи тепло, тремтіння? Визначте для себе, що відчуваєте і наскільки інтенсивно.
Прийміть те, що відбувається
Запитайте себе: що можна зробити в цій ситуації, а в чому ви безсилі? Пам’ятайте, проконтролювати абсолютно все неможливо, як би ви не старалися. Згадайте, які дії посилюють стрес, а що допомагає відволіктися і розслабитися.
Створюйте «острівки безпеки»
Якщо ж узяти до уваги той факт, що ми не знаємо, коли точно закінчиться пандемія, то мусимо адаптуватися та вчимося зберігати спокій. Тому можна використовувати практики, які здатні повернути нас до власних «острівків безпеки», що допоможуть пережити цю кризу.
Кожен із нас має позитивний досвід, який зміг сформувати так звані «острівки безпеки» – ресурси, за допомогою яких ми здатні впоратись із досить складними ситуаціями. Як віднайти ці ресурси у собі? Спробуйте пригадати ті позитивні моменти, коли вам вдалося впоратись із труднощами. Спробуйте пригадати тих людей, які були поруч із вами та допомогли пережити стрес. Якщо їх зараз уявити поруч, то що б вони сказали вам? Як підтримали би вас?
Виконуйте вправи для тренування спокою
Якщо ж у вашому житті трапилось так, що такого позитивного досвіду було недостатньо, то варто створювати нові «острівки безпеки», будувати внутрішній «Стоунхендж» всередині самого себе саме тепер. Що ж можна робити? Формуйте свою радість та задоволення щодня, використовуючи дуже прості та доступні речі.
Заземлюйтеся
Поставте обидві ноги на підлогу рівно, не схрещуючи. Відчуйте свої ступні, як ви на них опираєтесь. Можна робити це стоячи або сидячи (зігніть коліна під прямим кутом).
Дихайте і релаксуйте
Глибоке дихання й усунення м’язового напруження допомагають організму припинити виділяти гормон стресу та почати розслаблятися. Проста вправа на кшталт «глибокий вдих (1-2-3), затримка дихання/напруження м’язів (1-2-3), глибокий видих (1-2-3), не дихаємо/розслабляємось (1-2-3)». Виконуйте цю вправу протягом декількох хвилин і ви помітите зміни свого емоційного стану. Оберіть для себе «персональний затишок» на свіжому повітрі, де ви б змогли спокійно, протягом 15 хвилин порелаксувати (балкон, подвір’я приватного будинку).
Добре харчуйтеся і висипайтеся
Організм – єдине ціле. Поганий сон і неякісна їжа розхитують нервову й імунну системи. Побалуйте себе чимось смачненьким, тільки в міру. Звертайте увагу на процес споживання їжі, не відволікайтеся. Не їжте все підряд і на ходу. Намагайтеся висипатися. Добрий сон ще ніколи нікому не завадив. Намагайтесь лягати спати рано та уникайте дивитися на екрани (телевізор, телефони, ноутбуки) перед сном.
Випустіть пару
Якщо емоції зашкалюють, не тримайте їх у собі. Боятися, хвилюватися або відчувати себе пригніченим – нормально. Накопичуючи і стримуючи емоції, ви тільки підсилюєте стрес.
Займіться творчістю
Творчість допомагає відволіктися від світу і зануритися в себе. Чим більше ми концентруємося на собі, тим менш важливими і значними здаються події, які відбуваються навколо. А дрібна моторика рук стимулює роботу мозку і надає медитативний розслаблюючий вплив.
Переосмисліть, що відбувається
Так, зараз нелегко. Зміна стандартного життєвого розпорядку сильно вибиває з колії. Бізнес завмирає: продажі падають, а стрес зростає. Але що якщо поглянути з іншої сторони? Може саме час закінчити старі справи, сповільнитися, переглянути цінності, подумати про життя і про роботу, і зрозуміти, куди рухатися далі і що для цього потрібно зробити?
Пишіть
Візьміть кілька аркушів паперу, і почніть писати. Все, що приходить в голову. Як завгодно. Не звертаючи уваги на граматику і орфографію. Тут тільки ви, ручка і папір. Пишіть про те, що вас хвилює, про свої емоції, проблеми. Напишіть сто разів у стовпчик, що коронавірус – відстій (як Барт Сімпсон на дошці). Пишіть півгодини і ви побачите, що стане легше.
Складіть кризовий план
Тривога – це постійне переживання про майбутнє. Продумайте, що будете робити при найгіршому результаті. Складіть детальний план.
Дотримуйтеся інформаційної гігієни
Не читайте новини цілодобово. Виділіть для цього окремий конкретний час (наприклад, кожен день з 16:00 до 17:00). Краще не робити це зранку, перед сном і на голодний шлунок. І, звичайно, перевіряйте джерела інформації.
Фокусуйтеся на позитиві
Наш мозок, з одного боку, – геніальна машина, а з іншого – дуже «лінива» система. І якою інформацією ми будемо його наповнювати – так ми будемо себе почувати. Спробуйте використовувати «щоденник позитивних дій» – щовечора називайте собі (або в колі сім’ї за вечерею) 10 позитивних речей, з якими ви зустрілися протягом дня. Вони можуть бути незначними, але вони повинні бути (навіть зустріч зі смішним котом – теж буде позитивною подією). Тобто ми вчимо мозок думати позитивно та фокусуватись на доброму.
Дотримуйтеся ритуалів
Дотримуйтеся ритуалів та важливих для вас моментів. Вранішня кава, молитва, руханка, зустріч із друзями он-лайн – це все те, що здатне повернути нас до життя та сказати самому собі: «Не все так погано!»
Ніхто з нас не здатен контролювати те, що може далі підкинути нам життя. Але ми здатні справлятися із ситуаціями у здоровий спосіб, отримуючи досвід та віру в себе!
Зверніться до психолога
Психолог допоможе вам розібратися в собі, знайти причини стресу, зрозуміти, що потрібно робити, щоб у майбутньому уникати подібних ситуацій і реакцій.
Як зберегти або навіть покращити стосунки з рідними під час вимушеного карантину
В умовах карантину ми змушені довго залишатися вдома. Для когось це випробування самотністю, для інших – перевірка на міцність постійною близькістю. І це абсолютно нормально. Адже як би ви не були дружні з членами сім’ї, мати особистий час і простір дуже важливо для кожної людини. Тому першочерговим завданням є його організація. Поговоріть із домашніми, розподіліть обов’язки і знайдіть час для усамітнення. Дайте членам сім’ї можливість зайнятися чимось самостійно, тим часом подбайте про себе.
Не бійтеся конфліктів – це всього лише етап на шляху до вирішення проблеми. І в умовах постійної близькості вони можуть виникати частіше, ніж раніше. Намагайтеся більше говорити, ділитися емоціями і з’ясовувати, що мають на увазі люди, які вас оточують. Усі проблеми можна вирішити, але звертайте увагу на форму й інтонацію того, що ви це говорите.
Займіться чимось разом. Наприклад, заплануйте регулярну фізичну активність: спільна зарядка, танці, йога. Або організуйте сімейне дозвілля: можна збирати пазли, грати в «показуху», малювати, будувати халабуди і ще дуже багато чого. Скористайтеся карантином, аби краще пізнати одне одного.
